Ryggcrawl
Lær å holde kroppen høyt i vannet, rotere kontrollert og kombinere armtak, beinspark og rytme til en effektiv ryggcrawl.
Flyt høyt – og la kroppen rotere
Ryggcrawl ligner på crawl ved at armene arbeider vekselvis, beina sparker kontinuerlig og kroppen roterer fra side til side. Forskjellen er at du ligger på ryggen og må orientere deg uten å se framover.
Finn balansen på ryggen først
Før du fokuserer på fart, bør du kunne ligge avslappet og relativt horisontalt på ryggen. Når hoftene synker, øker motstanden og resten av teknikken blir tyngre.
Hodet ligger rolig
La ørene være i vannet og unngå å løfte hodet for å se mot føttene. Et løftet hode gjør ofte at hoftene synker.
Brystet høyt – hoftene opp
Tenk at kroppen skal være lang og nær vannflaten fra skuldre til føtter.
Vannet bærer kroppen
Ikke spenn deg unødvendig. En stabil, men avslappet kropp gjør både beinspark og rotasjon lettere.
Skuldre og hofter ruller sammen
Ryggcrawl svømmes ikke helt flatt. Kroppen roterer vekselvis mot høyre og venstre side. Rotasjonen gir bedre rekkevidde, gjør armtaket sterkere og reduserer belastningen på skuldrene.
Roter kroppen – hold hodet rolig
Skuldre, overkropp og hofter skal rulle kontrollert fra side til side, mens hodet ligger mest mulig stille. Rotasjonen hjelper deg til et bedre armtak og en mer avslappet framføring over vannet.
Hofte og skulder følger hverandre
Unngå at bare skuldrene vrir seg mens hoftene ligger flatt.
Ikke roter for langt
Rotasjonen skal hjelpe armtaket, ikke sende kroppen over på siden.
Behold rytmen
Rotasjonen følger armtakene og bør oppleves jevn og kontinuerlig.
Inn med lillefingeren – press vannet mot føttene
Armen føres over vannet mens kroppen roterer. Etter håndisettet bøyes armen under vann slik at hånd og underarm kan skape framdrift.
Armen går opp fra hoften
Før armen avslappet og relativt rett over vannet mens kroppen roterer mot motsatt side.
Lillefingeren først
Hånden går i vannet omtrent i forlengelsen av skulderen. Unngå å krysse inn over hodet.
Bøy albuen under vann
Få hånd og underarm i en posisjon der du kan presse vannet bakover i stedet for bare nedover.
Press helt mot hoften
Avslutt taket ved siden av låret før armen går direkte over i ny framføring.
Kontinuerlige spark holder kroppen høyt
Ryggcrawl bruker et vekselvis beinspark som ligner crawlbeinspark. Bevegelsen starter i hoften, mens kne og ankel følger naturlig med.
Spark fra hoften
La hele beinet delta i bevegelsen. Unngå et tydelig «sykkeltråkk» der knærne løftes høyt opp av vannet.
Myke ankler
Avslappede ankler gjør at vristen kan bidra til å flytte vann effektivt.
Små og jevne spark
Hold rytmen kontinuerlig. Sparkene hjelper både framdriften og stabiliteten når kroppen roterer.
Ryggbeinspark med armene langs siden
Ligg langt i vannet, hold hodet rolig og spark jevnt. Når dette er stabilt kan du legge til rolig rotasjon fra side til side uten å bruke armene.
Pusten er fri – men bør fortsatt ha rytme
Munnen er over vannet i ryggcrawl, så du trenger ikke koble innpusten til en bestemt hoderotasjon. Likevel gjør en jevn pusterytme det lettere å svømme avslappet.
Hold blikket stabilt
La hodet ligge mest mulig stille selv om kroppen roterer under det.
Finn en fast rytme
Du kan for eksempel puste inn gjennom ett armtak og ut gjennom det neste.
Vekselvis uten stopp
Når én arm avslutter taket, er den andre på vei inn i neste fase.
Spark hele tiden
Beinsparket fortsetter gjennom både armtak, rotasjon og pust.
Bygg ryggcrawl steg for steg
Start med å mestre ryggliggende flyt. Legg deretter til beinspark, rotasjon og én arm før du setter sammen hele teknikken.
Ligge stabilt på ryggen
Finn en lang kroppsstilling med rolig hode og hoftene nær vannflaten.
Beinspark i linje
Hold armene langs siden eller over hodet og tren på jevne spark fra hoften.
Rull fra side til side
Behold sparket mens skuldre og hofter roterer sammen.
Legg til armene
Start gjerne med én arm før begge armene settes sammen i en jevn vekselrytme.
Vanlige feil
Ryggcrawl blir raskt krevende dersom kroppen synker eller armtakene ikke samarbeider med rotasjonen.
Hodet løftes
La nakken være lang og hodet ligge rolig i vannet. Et høyt hode fører ofte til lave hofter.
Knærne kommer høyt opp
Start sparket fra hoften og hold bevegelsen smalere. Tenk lange bein i stedet for sykling.
Hånden går inn over hodet
Sett hånden inn omtrent i skulderlinjen. Kryssing gjør det vanskelig å holde retningen.
Kroppen ligger helt flat
La skuldre og hofter rotere kontrollert. Det gir et bedre armtak og en mer naturlig framføring.
Ryggvending
I en moderne ryggvending roterer svømmeren over på magen før en framoverrotasjon inn mot veggen. Etter fraskyvet skal kroppen igjen være på ryggen.
Kjenn avstanden til veggen
Bruk markeringene over bassenget og lær hvor mange armtak du vanligvis trenger inn mot veggen.
Roter inn i vendingen
Snu kontrollert over på magen og gå direkte inn i framoverrotasjonen.
Skyv fra på ryggen
Samle kroppen i streamline og skyv kraftig fra veggen før oppgangen til overflaten.
Du ser ikke veggen når du svømmer på ryggen
Orientering er derfor en viktig del av ryggcrawl. I basseng brukes flaggene over banen som hjelp til å vite når veggen nærmer seg.
Lær avstanden til veggen før du øker farten
Tell gjerne armtak fra ryggflaggene til veggen. Ved vending bør teknikken øves rolig før den utføres i høy fart.
Hva kan du jobbe videre med?
Når kroppsstilling og rytme er stabile kan du gradvis arbeide med mer effektivt armtak, bedre undervannsarbeid og raskere vendinger.
