Forlengs rulle
Lær hvordan du starter, ruller kontrollert over ryggen og kommer opp i balanse. Små detaljer i hodestilling, armbruk og kroppsform gjør bevegelsen både tryggere og lettere.
Slik gjør du en forlengs rulle
En forlengs rulle består av tre hovedfaser: inngang, rotasjon og avslutning. Målet er å skape en jevn, rund bevegelse framover og avslutte kontrollert.
Steg for steg
Tenk på rullen som én sammenhengende bevegelse. De fem stegene under viser hva du bør ha fokus på underveis.
Gå ned i huk
Start med bøyde knær og kroppen lav. Du skal være i balanse før du begynner å rulle.
Sett hendene ned
Plasser hendene i gulvet foran deg og før kroppsvekten framover med kontroll.
Gjør deg rund
Bøy nakken, trekk hodet inn og rund ryggen. Skyv fra med beina slik at kroppen begynner å rotere framover.
Rull jevnt over ryggen
Hold kroppen samlet og la rotasjonen fortsette uten å stoppe midt i bevegelsen.
Kom opp i balanse
Før føttene inn under kroppen og bruk farten fra rullen til å komme kontrollert opp.
Beskytt hodet og nakken
Forlengs rulle er en grunnleggende turnferdighet, men den skal utføres kontrollert og på egnet underlag.
Ikke rull rett over toppen av hodet
Trekk hodet inn og hold nakken bøyd slik at bevegelsen blir rund og fortsetter over øvre del av ryggen.
Bygg opp bevegelsen
Hvis hele rullen er vanskelig, kan du øve på mindre deler først. Målet er å bli trygg på den runde kroppsformen og på å holde bevegelsen i gang.
Vugg på ryggen
Sitt sammenkrøpet, trekk knærne inn og vugg rolig fram og tilbake. Kjenn hvordan en rund rygg gjør bevegelsen jevnere.
Rull fra en liten høyde
En svakt skrånende matte kan gjøre det lettere å holde rotasjonen i gang gjennom hele rullen.
Rull og reis deg
Når selve rullen går lett, prøv å føre føttene under kroppen og avslutte stående uten å bruke hendene bak deg.
Vanlige feil
Små justeringer kan gjøre stor forskjell. Her er noen vanlige utfordringer og hva du kan prøve i stedet.
Ryggen blir flat
Da stopper rullen lettere. Trekk kroppen mer sammen og tenk at ryggen skal ha form som en bue.
Hodet holdes oppe
Trekk hodet inn og se inn mot kroppen slik at nakken holder seg bøyd gjennom inngangen til rullen.
Du blir sittende etter rullen
Trekk føttene nærmere kroppen mot slutten og prøv å ta vare på farten i stedet for å stoppe rotasjonen.
Hva kan du lære videre?
Forlengs rulle er en grunnbevegelse som kan brukes som utgangspunkt for flere turnelementer og kombinasjoner.
