Baklengs rulle
Lær hvordan du skaper en rund rotasjon bakover, plasserer hendene riktig og bruker armene aktivt for å komme trygt gjennom rullen.
Slik gjør du en baklengs rulle
I en baklengs rulle må rotasjonen holdes i gang samtidig som hendene tar imot ved skuldrene og skyver kroppen videre. God kroppsform og aktiv armbruk er avgjørende for å unngå unødvendig belastning på nakken.
Tre faser i rullen
Det er lettere å forstå ferdigheten når vi deler den inn i inngang, rotasjon og avslutning. I praksis skal fasene gli sammen til én sammenhengende bevegelse.
Skap rotasjon bakover
Senk tyngdepunktet, sett deg kontrollert bakover og behold den runde kroppsformen mens bevegelsen starter.
Hender og bein arbeider sammen
Når kroppen ruller over ryggen, føres beina videre bakover mens hendene plasseres ved skuldrene og gjør seg klare til å skyve.
Skyv deg fri og finn balansen
Press matten fra deg med hendene slik at kroppen passerer uten at belastningen blir liggende på nakken. Sett føttene i gulvet og stabiliser avslutningen.
Steg for steg
Fokuser først på riktig kroppsform og håndplassering. Når dette fungerer, kan bevegelsen etter hvert bli raskere og mer flytende.
Gå kontrollert ned i huk
Hold føttene under deg, bøy knærne og gjør deg klar til å sette deg bakover uten å falle ukontrollert.
Rund ryggen og trekk hodet inn
Hold magen aktiv, trekk haken inn og gjør kroppen kompakt slik at du får en jevn rulleflate.
Plasser hendene ved skuldrene
Bøy albuene og sett håndflatene i matten ved siden av hodet. Hendene skal være klare før kroppsvekten flyttes videre bakover.
Før beina over og skyv med armene
Hold beina i bevegelse bakover samtidig som hendene presser matten fra deg. Armene hjelper kroppen forbi hodet og nakken.
Sett føttene ned og reis deg
Før føttene mot gulvet, behold balansen og avslutt kontrollert i huk eller stående.
Avlast nakken med armene
Baklengs rulle stiller større krav til håndplassering og armbruk enn forlengs rulle. Derfor bør teknikken bygges opp gradvis.
Ikke bli liggende med kroppsvekten på nakken
Hold hodet inne og bruk hendene aktivt. Når hendene møter matten, skal de bidra til å skyve kroppen videre gjennom rotasjonen.
Bygg opp ferdigheten
Baklengs rulle bør læres gradvis. En god progresjon gjør det lettere å få riktig håndplassering og armbruk før hele ferdigheten utføres på flatt gulv.
Vugg bakover
Hold kroppen sammenkrøpet og vugg over en rund rygg. Bli trygg på å føre hoftene bakover uten å strekke nakken.
Øv håndplasseringen
Fra sittende eller liggende: plasser hendene ved skuldrene og øv på å presse matten fra deg med begge armene.
Bruk en skråmatte
En svak helning hjelper rotasjonen og gir mer tid til å lære riktig bruk av hendene.
Utfør på flatt underlag
Når håndplassering og skyv fungerer sikkert, utføres hele rullen på flat turnmatte med kontrollert avslutning.
Vanlige feil
De fleste problemer i baklengs rulle handler om kroppsform, håndplassering eller at armene ikke bidrar nok gjennom rotasjonen.
Hendene kommer for sent
Ha hendene klare ved skuldrene tidlig. Da rekker du å ta imot og skyve før belastningen samler seg rundt nakken.
Albuene går ut til siden
Hold albuene mer framover og i en posisjon der du faktisk kan presse matten kraftig fra deg.
Kroppen åpner seg
Hold knærne inn og ryggen rund. En kompakt kroppsform gjør det lettere å opprettholde rotasjonen.
Du stopper på nakken
Før beina raskere over kroppen og bruk hendene mer aktivt. Gå tilbake til en enklere progresjon dersom dette skjer ofte.
Hva kan du lære videre?
En trygg baklengs rulle gir grunnlag for videre arbeid med bakoverrotasjon og mer avanserte turnelementer.
